Intervalltraining

Keine Angst vor dem Intervalltraining

Mit ruhigen, langen Einheiten kann man sich als Läufer eine beachtliche Ausdauer antrainieren. Doch wenn man nicht nur ausdauernder, sondern schneller werden möchte, sind regelmäßige Belastungsspitzen gefragt. Die effektivste Methode ist ein Intervalltraining. In gewisser Weise erinnert es an einen Zahnarztbesuch: Obwohl man weiß, dass es einem hilft, hält sich die Vorfreude in Grenzen. Auch der Genuss währenddessen ist überschaubar. Erst danach fühlt man sich irgendwie erleichtert und besser – und zwar aus gutem Grund, denn die Vorteile eines Intervalltrainings sind zahlreich. Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen in festgelegten Abständen. Dabei wird eine festgelegte Distanz mehrmals hintereinander in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo bewältigt. Zwischen den einzelnen Belastungspassagen werden kurze Trab- oder Gehpausen eingestreut, in denen sich die Herzfrequenz wieder ein Stück weit beruhigen kann. Ehe der Puls in den Normalbereich absinkt, wird die nächste Spitze gesetzt. Als Reaktion auf die im Training gesetzten Reize wappnet sich der Körper, indem er seine „Systeme“ verbessert. Die erfreuliche Konsequenz ist ein Zugewinn an Tempo.

Alternativen zum Intervalltraining

Pyramidentraining: Wie der Name schon andeutet, nehmen die Belastungen beim Pyramidentraining zunächst kontinuierlich zu, um dann in gleichem Maße wieder abzunehmen. Eine Pyramideneinheit könnte beispielhaft wie folgt aussehen: 10 Minuten locker warmlaufen, 1 Minute schnell, 3 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 7 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 3 Minuten schnell, 1 Minute schnell, 10 Minuten locker auslaufen, dazwischen jeweils 2 Minuten traben. Eine solche Einheit dauert nicht einmal eine Stunde, trägt aber enorm zur Tempohärte bei.

Bergsprints: Nach einem lockeren Dauerlauf könnt ihr mit ein paar Sprints à 10 bis 20 Sekunden auf einer leichten Steigung einiges an Tempo herauskitzeln. Diese   Trainingsform führt den Läufer schnell in den anaeroben Bereich und kräftigt zudem die Beinmuskulatur. Lauft mit etwa 80 – 90 Prozent eurer maximalen Geschwindigkeit die Steigung hoch. Zur Erholung trabt dann langsam wieder herunter, ehe das Spiel von vorne beginnt.

Lauf-ABC: Das Alphabet für jeden Läufer

Ein Grundproblem vieler Langstreckler ist, dass sie laufen und laufen und laufen, dabei aber allzu oft trainingsbegleitende Maßnahmen vernachlässigen. Übungen wie das Lauf- und Sprung-ABC helfen, gewohnte Bewegungsmuster aufzubrechen. Damit betreibt ihr gleichzeitig immer auch Verletzungsprophylaxe. Das A und O beim Lauf- und Sprung-ABC ist die korrekte Bewegungsausführung. Keinen Sinn macht es, das Lauf-ABC nach einem langen Dauerlauf durchzuführen, weil die Muskulatur dann zu müde für diese schnellkräftigen Übungen ist. Optimal ist es, das Lauf – ABC nach einer kurzen Einlaufzeit dem eigentlichen Training voranzustellen. Optimal ist ein Untergrund aus Rasen. Viele Übungen können im Sommer auch barfuss durchgeführt werden, womit zugleich die Fußmuskulatur gekräftigt wird.