Training nach Puls (Herzfrequenz)

Die Anzahl der Herzschläge pro Minute (Herzfrequenz) ist ein Gradmesser für die Höhe der körperlichen Belastung. Je höher Eure Herzschlagzahl pro Minute ist, desto höher ist die Belastung für Euch. Deshalb ist es hilfreich, wenn Ihr Eure Herzfrequenz beachtet, um die richtige Trainingsintensität zu bestimmen und einzuhalten. Die Herzfrequenz ist eine Orientierungsgröße, zum Beispiel läuft man einen normalen Dauerlauf nicht bei exakt 140, sondern plus/minus 10 Schläge. d.h. am Anfang kann er trotz gleichen Tempos etwas niedriger liegen (130, zum warmlaufen) und am Ende 150 sein. Der Anstieg ist zum Teil ermüdungsbedingt, gegen Ende sind die Glykogenspeicher („Superbenzin“) leerer. Nun muss die Atmung und die Herzarbeit ein bisschen mehr tun, denn für die Energiegewinnung aus Fett braucht der Muskel mehr Sauerstoff. Hinzu kommt, dass mit dem zunehmenden Wasserverlust das Blut dickflüssiger wird und auch deswegen das Herz etwas mehr arbeiten muss. Außerdem macht Bewegung warm. Folge: das Herz hat zunehmend neben der reinen “Laufarbeit” auch noch die Temperaturregulation zu vollrichten, also Blut zur Haut zu transportieren usw. Aber es ist eigentlich wie gesagt normal, dass der Puls anfangs etwas niedriger ist und am Ende etwas höher. In Ordnung ist also z.B. 130 bis 150, Mittelwert = 140.

Pulszonen

Herz – Gesundheitszone: 50 – 60% der max. Herzfrequenz. In diesem Bereich wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Diese Zone ist ideal geeignet für Anfänger.

Fettverbrennungszone: 60 – 70% der max. Herzfrequenz
Hier verbrennt der Körper anteilig die meisten Kalorien aus Fett. Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert und die Fitness verbessert.

Aerobe Zone = Fitnesszone: 70 – 80% der max. Herzfrequenz
In dieser Zone verbessern sich Atmung und Kreislauf. Optimal zur Steigerung der Ausdauer! (aerobes Training)

Anaerobe Schwellenzone: 80 – 90% der max. Herzfrequenz
Im anaeroben Bereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Leistungssportler trainieren hier kurzfristig um einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen. (anaerobes Training)

Rote Zone: 90 – 100% der maximalen Herzfrequenz
Freizeitsportler sollten in diesem Bereich nicht trainieren.

Kleine Pulsrechnung am Rande

80 Schläge x 60 Minuten x 24 Stunden x 365 Tage = 42 Millionen Herzschläge im Jahr. Macht in 20 Jahren 840 Millionen Pumpvorgänge. Wenn wir unseren Durchschnittspuls um 10% senken, dann ersparen wir unserem Herzen in 20 Jahren 84 Millionen Pumpvorgänge.